Les protéines sont importantes pour les personnes âgées, car l’organisme en a besoin pour entretenir les muscles. Avec l’âge, la masse musculaire diminue naturellement, tandis que l’appétit peut également baisser chez certaines personnes. Il est donc judicieux d’accorder un peu plus d’attention aux protéines au quotidien, surtout si vous souhaitez préserver vos forces pour continuer à faire les activités que vous aimez.
Heureusement, cela ne signifie pas qu’il faille manger de grosses portions de viande ou préparer des plats compliqués. De petits choix riches en protéines, répartis au fil de la journée, peuvent faire une réelle différence : un œuf au petit-déjeuner, du poisson ou du fromage au déjeuner, une bonne portion de haricots au dîner ou une collation riche en protéines lorsque l’appétit ne permet pas de manger beaucoup.
Les protéines contribuent au maintien des muscles
Les protéines sont constituées d’acides aminés, que l’organisme utilise comme éléments de base. Elles interviennent notamment dans les muscles, les tissus et les enzymes. En vieillissant, il est particulièrement utile de veiller à son apport en protéines, car des muscles forts facilitent les activités quotidiennes comme se lever d’une chaise, monter les escaliers, porter ses courses et rester actif.
L’Agence danoise de l’alimentation recommande aux adultes en bonne santé de plus de 70 ans de privilégier les aliments riches en protéines, comme les légumineuses, le poisson, la viande, les œufs, les fruits à coque et les produits laitiers. Les protéines et l’activité physique se complètent bien. Une promenade quotidienne, un peu de jardinage ou quelques exercices simples de renforcement musculaire contribuent donc eux aussi à maintenir le corps en mouvement.
L’essentiel est de consommer des protéines plusieurs fois par jour
Il peut être difficile de consommer suffisamment de protéines si l’on commence seulement à y penser au dîner. C’est souvent plus facile lorsqu’une source de protéines est présente au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner et lors d’une ou deux collations.
Vous n’avez pas besoin de changer toutes vos habitudes d’un seul coup. Ajoutez plutôt une petite chose à la fois : un œuf en complément du petit-déjeuner, une tranche de fromage sur le pain de seigle ou un bol de skyr dans l’après-midi. Ce sont ces petits choix répétés qui font la différence.
De bonnes sources de protéines au petit-déjeuner
Le petit-déjeuner est une excellente occasion de bien commencer la journée. Si vous mangez habituellement une seule tranche de pain ou un peu de porridge, il peut être intéressant d’y ajouter une véritable source de protéines, plutôt que de vous contenter d’une petite garniture.
- Un bon bol de skyr avec des fruits rouges, des fruits et des noix ou du muesli.
- Une omelette à base d’œufs, avec du fromage et, par exemple, des restes de poulet, de poisson ou de légumes.
- Deux tartines de pain de seigle garnies d’œuf, de fromage, de maquereau, de hareng ou d’une autre préparation à base de poisson, accompagnées si possible d’un verre de lait.
- Un porridge préparé avec du lait et servi avec une portion de skyr ou de cottage cheese.
Si vous avez du mal à manger beaucoup le matin, une petite portion peut tout à fait suffire. Vous pouvez éventuellement garder le reste pour un peu plus tard dans la matinée, plutôt que de sauter complètement le petit-déjeuner.
De bonnes sources de protéines au déjeuner et au dîner
Au déjeuner, faites de la garniture l’élément principal de votre assiette. Préparez de préférence deux ou trois tartines de pain de seigle garnies, par exemple, d’œuf, de poisson, de poulet, de fromage ou de cottage cheese, plutôt que de vous contenter d’une fine couche. Une salade composée de poulet, de thon, d’œufs, de haricots ou de lentilles est également un excellent choix.
Au dîner, il est judicieux de faire de la source de protéines la base du repas, puis de l’accompagner de pommes de terre, de riz, de pâtes et de légumes. Il peut s’agir de poisson, de poulet, d’œufs, de viande, de lentilles, de haricots ou de pois chiches. Vous pouvez par exemple choisir :
- Du saumon, des galettes de poisson ou un autre poisson, accompagnés de pommes de terre et de légumes.
- Une omelette consistante à base d’œufs, avec du fromage et, par exemple, du poulet, du jambon ou des haricots.
- Un chili con carne préparé avec de la viande hachée et des haricots, ou un mijoté de lentilles avec une généreuse portion de lentilles et de haricots.
- Une soupe chaude aux lentilles corail et au poulet, ou aux haricots, accompagnée d’un morceau de pain avec du fromage.
- Des pâtes avec une sauce à la viande bien garnie de viande ou de lentilles, éventuellement agrémentées d’un peu de fromage râpé.
Inutile de préparer quelque chose de sophistiqué ou de compliqué. Un plat simple qui vous fait envie est souvent préférable à une recette ambitieuse qui ne sera jamais préparée.
Des collations riches en protéines lorsque l’appétit est limité
Une collation peut être une bonne solution si vous êtes rapidement rassasié lors des repas principaux. Il peut également être agréable d’avoir quelque chose de simple à portée de main pour l’après-midi ou le soir, lorsque l’énergie nécessaire pour cuisiner n’est peut-être pas au rendez-vous.
- Une portion de skyr ou de cottage cheese avec des fruits rouges, des fruits ou quelques noix.
- Deux œufs durs avec un morceau de pain de seigle ou du pain croustillant accompagné de fromage.
- Une petite tartine de pain de seigle garnie de maquereau, d’œuf, de fromage ou de poulet.
- Un smoothie au lait et au skyr, éventuellement enrichi de poudre de protéines conformément aux instructions du produit.
- Une boisson riche en protéines, si boire est plus facile que manger.
Il peut être utile de préparer quelques bonnes options à l’avance ou de les conserver prêtes au réfrigérateur. Ainsi, une collation est rapidement accessible lorsque la faim se fait sentir.
Quand cuisiner doit rester simple
Il est plus facile de manger varié lorsque la préparation des repas ne demande pas trop d’efforts. Vous pouvez simplifier les choses en gardant des œufs durs au réfrigérateur, du poisson déjà portionné, des lentilles précuites ou des haricots en conserve, ainsi que de bons restes du dîner. Les petites portions conviennent parfaitement : vous pourrez toujours manger à nouveau un peu plus tard.
Si tenir un couteau, un ouvre-boîte ou un bocal rend les tâches en cuisine difficiles, il existe également des aides qui peuvent rendre plus simple la préparation d’un repas par soi-même.
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Les compléments protéinés peuvent être un soutien pratique
Pour certaines personnes, l’alimentation seule suffit. Pour d’autres, un complément protéiné peut être une aide pratique les jours où l’appétit est limité ou lorsqu’il est difficile de consommer suffisamment de protéines lors des repas habituels. Les compléments sont justement là pour compléter l’alimentation, et non pour remplacer une alimentation variée.
Notre sélection comprend à la fois des poudres de protéines neutres en goût, qui peuvent être mélangées à du porridge, des yaourts, de la soupe, du café ou des smoothies, et des boissons riches en protéines, faciles à consommer comme collation. Certaines poudres peuvent être utilisées dans des préparations froides comme chaudes. Suivez toujours les instructions du produit concerné lorsque vous les mélangez.
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Facilitez vos choix de protéines au quotidien
Une bonne règle générale consiste à avoir une source de protéines simple à chaque repas. Il peut s’agir d’œufs, de poisson, de fromage, de skyr, de yaourt, de lait, de viande, de haricots ou de lentilles. Il n’est pas nécessaire de manger la même chose chaque jour : la variété rend les repas plus attrayants et aide à conserver l’envie de manger.
Si vous constatez une perte de poids involontaire, un manque d’appétit prolongé ou si vous avez reçu des recommandations alimentaires particulières en raison d’une maladie, il est conseillé d’en parler à votre médecin, à un diététicien ou à un autre professionnel de santé. Ils pourront vous donner des conseils adaptés à votre situation.
